生活習慣病とは

　生活習慣病とは、遺伝的な体質に加え、偏った食生活や食べ過ぎ、アルコールの摂り過ぎ、喫煙、睡眠不足や過剰なストレス、運動休養不足など、好ましくない生活習慣を長年続けることによって発病する病気のことです。

　以前は成人病と呼ばれていましたが、生活習慣の見直しや改善(生活習慣をよりよくすること)に心がけることで病気の発症や進行を予防できるということから「生活習慣病」という名称に変わりました。

　「がん」「心臓病」「脳卒中」は３大生活習慣病と呼ばれ、日本人の死因の６割を占めています。これらを引き起こすものとなる疾患に「高血圧」「肥満」「高脂血症」「糖尿病」などがあり、お互いに関連し影響しながら、自覚症状がないまま、慢性的に進行するためサイレントキラー（沈黙の殺人者）ともよばれます。また働き盛りの年代で発症することが多いなどの特徴があります。

　成人病予防では「４０歳になったら健診を受けなくては・・・」と健診で早期発見・早期治療することが重要だとされてきましたが、生活習慣病は長年の生活習慣の積み重ねによって進行するので、予防のためには若いうちから気をつけていくことが大切です。

　影響を及ぼす生活習慣とは・・・

食生活(食べ過ぎ・偏り） 運動不足 休養が不十分 過度のストレス 喫煙 飲酒(飲み過ぎ) などがあげられます。

代表的な生活習慣病

「わかりやすい病気のはなし」（日本臨床内科医会）

「高脂血症」（第一三共株式会社）

「わかりやすい病気のはなし」（日本臨床内科医会）

「糖尿病」（第一三共株式会社）

などがあげられ、その他にも様々な生活習慣病がありますが、この４つはお互いに合併しやすく、寝たきりや死につながる心臓病や脳卒中のリスクを高めるための“死の四重奏”と呼ばれています。

生活習慣病を防ぐためには、まず自分の生活習慣を見直すことが大切です。

　体に悪いと知っていながらなかなかやめられない喫煙。

　「喫煙していても長生きしている人もいるし、そんなに影響がないのでは？？」

　「嗜好品・大人のたしなみ・・・」とたばこを吸うことに関して一般にけっこう寛大なのではないでしょうか？

　たばこの煙の中には４０００種類を超す化学物質が含まれています。

　そのうちの約２００種類が有害物質であることが分かっています。

　その代表的なものが、ニコチン・タール分・一酸化炭素です。

　ニコチンの作用で心拍数の増加や血圧上昇が生じます。その結果、高血圧・心臓病・脳血管障害などを引き起こします。

　タール分の中にはベンツピレンなどのさまざまな発ガン物質があり、全身の各臓器に影響を及ぼします。

　一酸化炭素は、練炭中毒などで知られるように「酸素欠乏状態」を引き起こします。貧血・歯周病・骨粗鬆症・流早死産などの原因にもなります。

　以上のように、喫煙が関係する病気は肺ガンばかりでなく動脈硬化、高血圧、心臓病、脳卒中などの虚血性の病気、気管支炎や肺気腫などの呼吸器の病気、胃・十二指腸潰瘍など消化器系の病気、歯周病、胎児への影響など、全身の各臓器にわたります。

　たばこの煙の中にはたくさんの有害物質が含まれているので、たばこの害は喫煙者だけでなく、その煙を吸い込む周囲の人の健康も損ないます。そのことを受動喫煙といい注目されています｡

　このように「百害あって一利なし」といわれる喫煙。禁煙してさわやかな毎日を過ごしませんか？

飲酒

「酒は百薬の長」といわれ、適量のお酒は、日常生活に潤いを与えてくれますが、習慣化すると徐々に飲酒量が増え、健康に害を及ぼすことも少なくありません。

　多量の飲酒は、脂肪肝、肝炎、肝硬変などの肝臓病、すい臓が冒されることによって起こるすい炎や糖尿病、胃や腸の粘膜がただれて起こる胃潰瘍、食道ガンなどの引き金となります　また高血圧、不整脈、心臓病の原因となるさまざまな病気を引き起こすことも知られています。

　また、飲み過ぎやつまみの食べ過ぎで肥満を招くこともありますし、アルコール依存症に陥いる可能性もあります。

　「純アルコールで1日２０ｇ程度（日本酒で約１合、ビール大ビンで１本弱）」の適量を守り、「週に２日は休肝日をもうける」などお酒と上手に付き合っていきましょう。

ストレス

　「ストレス社会」と呼ばれる現代社会。その中で働くみなさんは、ストレスの影響を大きく受けながら生活しています。

　「ストレス」は医学用語で、自分を取り巻く環境から刺激を受けたときに起きる心身の変化と、安定した状態に戻そうとする心身の反応を「ストレス状態」と呼びます。

　ストレスには、過労、睡眠不足などからくる身体的ストレスと、周りの人間関係や社会的環境からくる精神的ストレスとがあります。ストレスはすべて不快なもの、というわけではありません。過度の不安やストレスは取り除く必要がありますが、適度なストレスがもたらす心地よい緊張感は、生活にはりをもたせるために必要です。

　しかし、ストレスは気がつかないうちに心に蓄積していき、それが過剰にたまり過ぎると心ばかりでなく、からだにも悪い影響を及ぼします。心臓病や糖尿病などの生活習慣病や、頭痛、円形脱毛症、胃・十二指腸潰瘍など、さまざまな病気に、ストレスが関係しているといわれています。

　ストレスの感じ方には、個人差があります。ストレスをためないよう、自分なりに気持ちを切り替える方法をみつけて、上手にストレスとつき合っていくことが大切です。

「たかがストレス、されどストレス」。

自分の心に敏感になり、心からの危険サインを見逃さないようにしましょう。

mental-navi　　→「心の健康チェック」

　４５歳頃から６０歳頃の女性は、女性ホルモンの分泌が大きく変化する時期です。

　更年期は人生における身体とこころの転換期といえます。

　また、女性ホルモンには、コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を予防する役割がありますが、女性ホルモンの分泌が低下する更年期からはとくにこころと身体の健康に注意が必要です。

　更年期指数チェック　

　心身ともに充実した更年期をすごしましょう！

　HAPホームページ　　→「Women’sHealth」→「更年期指数チェック」

　人は生まれてから精神的・身体的に成長していきますが、身体的な成長はある年齢でピークに達し、その後徐々に衰えていきます。

　もちろん個人差や臓器による差はありますが、誰も老化を避けることはできません。

　脳も例外ではなく、加齢とともに徐々に低下し、３０〜４０歳くらいになると、

　誰しも記憶力の低下を自覚しはじめるものです。

　それでも社会生活は普通におくっていけます。

　このような物忘れは、いわば「良性の物忘れ」であり「痴呆」とは分けて考えなければなりません。

　逆にいうと「痴呆」は日常生活に支障が出るほどの物忘れがある状態をいい、

　単なる老化現象ではなく病的なものということになります。　

　認知症度テスト　

　あなたのもの物忘れは大丈夫ですか？？

　認知症（痴呆症）を知るホームページ　→「チェックリスト」

栄養

　あなた自身に適切な食事の量を知っていますか？

　外食したときの摂取カロリーはどれくらいか考えたことはありますか？

　朝食抜きや不規則な食事時間といった食生活の乱れや栄養の偏りは、生活習慣病を招く大きな原因となります。

　こちらのコーナーでは、自己診断編であなたの現状をまず知っていただき、実践編で楽しく健康的な食生活を送るためのヒントを見つけていただきたいと思います。

　また、応用編では高血圧や高脂血症、糖尿病を改善するためのおすすめメニューを紹介していますので参考にしてください。

　あなたの健康はあなた自身が守りましょう！！

まず初めに、あなたの今の状態を知っていただき、

食生活を見直すひとつのきっかけにして下さい。

ライフスタイルチェック

生活習慣や運動などさまざまな面からあなたのライフスタイルを診断してみましょう。

ダイエットナビ　　→「食習慣チェック」

肥満危険度テスト

身長と体重から肥満度を計算します。さて、あなたのプロポーションはいかがでしょうか？

OMRON 肥満度チェック

食事のカロリーがどれくらいになるのか体験してみてください！！

予想と実際はいかに？！

こんなときはいったい何カロリーぐらい食べているのだろう？

あなたが作った献立は、いったい何カロリーぐらいでしょう？項目にチェックを入れていくだけで、簡単にわかります。

食品成分データベース

外食のカロリーってどれくらい？

外食の栄養成分一覧表です。正しく選んで楽しく食べましょう！！

奈良県内の食に関する情報コーナー

ヘルシーメニューを提供してくれるお店は？健康づくりの情報はどこにいけばいいのだろう？

栄養成分を表示しているお店は？欲しい情報が得られるはずです。

すこやかネット奈良　　→「健康なら２１応援団」

現在、生活習慣病の指摘を受けられている方だけでなく、

血圧やコレステロール、血糖など少し気になっている方必見です！！

好みのレシピはありましたか？ぜひチャレンジしてください。

高血圧改善のためのおすすめメニュー

減塩しても満足できる料理のコツって何だろう？

「OMRON 高血圧」

高脂血症改善のためのおすすめメニュー

素材の選び方や調理法の工夫次第でヘルシーに！！

「OMRON 高脂血症」

糖尿病改善のためのおすすめメニュー

適正エネルギー量を守ってバランスのとれた食事を！！

「OMRON 糖尿病」

運動

　運動は、食事と休養と並んで健康づくりにはかかせないものです。

　運動すると、血液循環がよくなり、肥満や動脈硬化の予防・改善につながります。

　また骨や筋肉の強化もされて、基礎代謝量が増加して脂肪を分解させてくれますので太りにくい体にしてくれたり、転倒予防にもつながります。

　このように運動は、高血圧、高脂血症および糖尿病などの生活習慣病になりにくい体を作ります。

　生活習慣病の予防・改善のために日常生活に運動を取り入れるようにしましょう。

　しかし、実践方法が間違っていると健康を損なってしまう可能性があります。

　運動に関する正しい知識と実践方法も身につけるようにしてください。

　まずは運動不足を解消するために、日常生活の中でウォーキングなどの運動を取り入れ、身体活動量をふやしていきましょう。

あなたは日常生活で身体を動かしていますか？

すぐに座ったり、座ることを中心とした生活をしていることがありませんか？

歩いたり、階段を使ったりしていますか？

運動不足チェック

あなたの日常生活での活動量はどうでしょうか？

ここで日常生活の活動量をチェックしてみましょう。

ダイエットナビ

手軽に、どこでも、誰でもできるため、最も取り組まれているウォーキング。

どのような効果や特徴があり、勧められるのでしょうか？

ウォーキングのメリット

ウォーキングの効果を知ってウォーキングをはじめようかな・・・っと。

ウォーキングを始めるきっかけになれば幸いです。

ウォーキングスタイル ドットコム

ウォーキングの基礎知識

ウォーキングを楽しく健康的に続けるためには、ウォーキングをする際の体調や、

歩く姿勢、服装、水分補給なども重要です。ウォーキングに関する基礎知識を勉強しましょう！

ウォーキングは、日々実施するものですから、

無理なく、あなたにあったペース（運動強度）で行う必要があります。

このペースを設定するのに心拍数を利用する方法があります。

心拍数は運動すると増加するため、個人の年齢や体力を考えて、心拍数を設定します。

それを目標心拍数といいます。

目標心拍数の設定の方法は、まず安静時の心拍数を計測します。その後、以下の式で算出してください。

　目標心拍数＝（220−年齢―安静時心拍数）×０．４〜０．５＋安静時心拍数　

運動初心者は　０．４

運動になれてきた方は　０．５

　　　で計算してください。

くつの選び方

ウォーキングにとって靴は大切なグッズです。

自分の合ってない靴でウォーキングしていると腰や膝などを痛めてしまう可能性があります。

実際にスポーツ店や靴専門店に行き、自分の足に合った運動靴を選んでください。

ストレッチの仕方

ウォーキングする時、いきなり歩きはじめていませんか？　

安全かつ有効にウォーキングを行うためには、始める前に体を動かす準備としてウォーミングアップを、終わった後には体調をもとに戻すものとしてクーリングダウンを行いましょう。

このウォーミングアップとクーリングダウンにはストレッチを取り入れるとよいでしょう。

伸ばしている部位を意識し、反動をつけずに、また呼吸を止めないように注意しておこないましょう。

水分補給のポイント

運動するときに忘れていけないのが、水分補給です。

なぜ水分補給が必要なのでしょうか？

暑い季節はともかく、寒い季節であっても水分補給を心がけなければなりません。

どのような点に気をつければよいのでしょうか？

腰痛、膝痛予防とケガをしない工夫

ウォーキングは、正しい歩き方をしないと下半身の関節に負担がかかり、膝や腰を痛めてしまう場合があります。

安全かつ有効に歩くためにはどのようなところを意識すればよいのでしょうか？

サポートするグッズの紹介

カロリーカウンター

ウォーキングの習慣がついてくると毎日の歩数が気になるものです。

そのため毎日歩数計などを利用してみてはどうでしょうか？　

歩数計には、歩数だけを記録するものから、運動量、総消費量、運動レベルなどを算出できるものまで多機種あります。

日常生活で歩数を増やす方法

日常生活において、乗り物に乗ることが多かったり、エレベータを好んで利用したりしていませんか？

歩けるところは自分の足で歩き、できるだけ階段などを利用するなど、日常生活の中で自分の“足”を使う機会を増やしてみてください。

ジョギング

ウォーキングとともに人気のあるジョギングですが、ジョギングは着地の際、足にかかる負担は、体重の約3倍といわれています。そのため足首、膝、腰などに痛めてしまう可能性があります。

これから運動を始めようと思う人や高強度の運動は控えた方がいい人には、まずはウォーキングからはじめてみてはいかがでしょうか？　

体力があり、関節に痛みなどがない人はジョギングを取り入れてもよいでしょう。

水泳

水泳、とくに水中ウォーキングはいま大人気です。

水中運動ですので、浮力があるため体重が軽減され、関節に不安のある方には適した運動です。

また水中では水圧がかかるため、心肺機能が向上します。また新陳代謝が盛んになります。

運動を継続するコツ

運動は継続することで効果が得られます。

しかし理解していても実際に継続することは難しいですね。

どのような点に注意すれば継続できるようになるのでしょうか？